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Cosmetica Casera

Omega-3 vs. Omega-6

The importance of your Omega-6 to Omega-3 ratio The importance of your Omega-6 to Omega-3 ratio

Mi post acerca de por qué nunca debe comer aceite vegetal o margarinetalked acerca de la proporción importante de Omega-3 (n-3) y Omega-6 (n-6) grasas en el cuerpo, pero este tema es lo suficientemente importante como para merecer su propio post.

Los aceites vegetales son peligrosos por muchas razones, incluyendo que pueden volverse rancios fácilmente, son procesados con químicos y pueden convertirse en grasas trans cuando se calientan. Los aceites vegetales también son altos en grasas Omega-6 y proporcionalmente bajos en grasas Omega-3. ¿Por qué es importante?

Grasas Omega-3

Las grasas omega-3 han obtenido mucha buena prensa por sus muchos beneficios para el cuerpo y con buena razón. El Centro Médico de la Universidad de Maryland explica que los ácidos grasos Omega-3 pueden ser útiles para:

  • Reducir el riesgo de enfermedades del corazón y las causas de muerte asociadas con las enfermedades del corazón
  • Reducir la gravedad de los síntomas asociados con la diabetes
  • Reducir el dolor asociado con la artritis reumatoide
  • Reducir el riesgo de osteoporosis y pérdida ósea
  • Mejorar la salud y reducir los síntomas de las personas con enfermedades autoinmunes
  • Ayudar a las personas con ansiedad, depresión o trastorno bipolar
  • Reducir el riesgo de varios tipos de cáncer
  • Mejora de la función cognitiva

El cuerpo no produce ácidos grasos Omega-3, por lo que deben obtenerse de los alimentos. Como explica este artículo de la Escuela de Salud Pública de Harvard:

«Hay dos tipos principales de ácidos grasos omega-3 en nuestra dieta: Un tipo es el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en algunos aceites vegetales, como la soja, la colza (canola) y la linaza, y en las nueces. El ALA también se encuentra en algunas verduras verdes, como las coles de Bruselas, la col rizada, las espinacas y las verduras para ensalada. El otro tipo, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se encuentra en el pescado graso. El cuerpo convierte parcialmente el ALA en EPA y DHA».

A menudo se ha asumido que cualquiera de las dos fuentes (planta o pescado) es suficiente, pero Chris Kresser muestra por qué no es así:

Sin embargo, la investigación indica claramente que la conversión de ALA a EPA y DHA es extremadamente limitada. Menos del 5% de ALA se convierte a EPA, y menos del 0,5% (la mitad del uno por ciento) de ALA se convierte a DHA.

En otras palabras: aunque es una gran idea comer verduras de hoja verde (que proporcionan ALA), también es importante consumir pescado graso como fuente de EPA y DHA. La ciencia ha demostrado que la EPA y el DHA son especialmente importantes durante el embarazo y que muchas vitaminas prenatales las contienen, pero es preferible obtenerlas de los alimentos.

De Chris Kresser otra vez:

«Varias otras observaciones apoyan la hipótesis de que el DHA es esencial:

  • El contenido de DHA en los tejidos de todos los mamíferos es muy similar a pesar de la amplia variación en la ingesta de ácidos grasos omega-3.1
  • DHA y AA, pero no otros ácidos grasos omega-3 u omega-6, se transfieren selectivamente a través de la placenta
  • .

  • 60% de la materia seca del cerebro es lípida, y DHA y AA son los ácidos grasos más abundantes de los fosfolípidos cerebrales
  • .

  • El estatus de DHA en los recién nacidos es mucho más bajo en aquellos que reciben fórmula con LA y ALA, que en aquellos que reciben leche o fórmula con DHA preformado»
  • .

Está bastante bien establecido que las grasas Omega-3 son importantes para la salud, pero ¿cuánto debe tomar una persona y cuál es la mejor manera de obtener estas grasas? Eso realmente depende de la cantidad de ácidos grasos Omega-6 en la dieta:

Grasas Omega-6

Los científicos estiman que nuestros antepasados consumieron grasas Omega-6 y Omega-3 en una proporción cercana a 1:1. A medida que el consumo de aceite vegetal y el consumo de granos procesados han aumentado, también lo ha hecho la proporción de grasas n-6 a n-3.

Los aceites vegetales son muy ricos en grasas Omega-6:

  • El aceite de cártamo es 75% Omega-6 y 0% Omega-3
  • .

  • Los aceites de girasol, maíz, algodón y soja contienen más del 50% de grasas Omega-6 y 0% de Omega-3
  • .

  • Los aceites de pescado son 100% Omega-3 y 0% Omega-6

Piense en cuántos alimentos consume el estadounidense promedio que contienen aceites vegetales, soja o granos procesados en comparación con los alimentos que contienen pescado graso o aceites de pescado. Es fácil ver por qué ahora se estima que consumimos (en promedio) una proporción de 12:1 de alimentos n-6 a n-3.

Por qué es importante la proporción

Chris Kresser explica que los Omega-3 y los Omega-6 compiten por las enzimas necesarias para la digestión y eso:

«En un lenguaje sencillo, lo que esto significa es que mientras más grasa de omega-3 comas, menos omega-6 estará disponible para que los tejidos produzcan inflamación. El omega-6 es pro-inflamatorio, mientras que el omega-3 es neutro. Una dieta con mucho omega-6 y poco omega-3 aumentará la inflamación. Una dieta con mucho omega-3 y poco omega-6 reducirá la inflamación».

Como mostré en artículos anteriores sobre el consumo de aceite vegetal y enfermedades cardíacas, así como las tasas de consumo de aceite vegetal y azúcar han aumentado, también lo han hecho las tasas de enfermedades cardíacas y muchos otros problemas de salud (de hecho, los gráficos son casi idénticos). Durante este mismo tiempo, el consumo de alimentos que contienen grasas saturadas y grasas Omega-3 ha disminuido:

Al mismo tiempo, esto sucedió:

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Por supuesto, la correlación no es igual a la causalidad, pero vale la pena echar un segundo vistazo cuando tenemos tasas crecientes de enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad y muchos otros problemas de salud.

Chris Kresser (en serio, ve a leer todo su sitio) lo resume perfectamente:

«La relación entre la ingesta de grasas n-6 y la mortalidad cardiovascular es particularmente sorprendente. La siguiente tabla, de un artículo titulado Eicosanoids and Ischemic Heart Diseas by Stephan Guyenet, ilustra claramente la correlación entre el aumento de la ingesta de n-6 y el aumento de la mortalidad por enfermedades cardíacas:

Como puede ver, los EE.UU. está justo ahí arriba en la cima con la mayor ingesta de grasa n-6 y el mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

Por otro lado, varios estudios clínicos han demostrado que la disminución de la proporción n-6:n-3 protege contra enfermedades crónicas y degenerativas. Un estudio demostró que la sustitución del aceite de maíz por aceite de oliva y aceite de canola para alcanzar una relación n-6:n-3 de 4:1 llevó a una disminución del 70% en la mortalidad total. Esa no es una pequeña diferencia.»

El resultado final

Es importante conseguir grasas Omega-3 y Omega-6 en un equilibrio saludable, y lo más cerca posible de una proporción de 1:1. Esto ciertamente puede ser difícil sin un suministro moderno de alimentos y muchos médicos y profesionales de la salud recomiendan tomar un suplemento de Omega-3 si es necesario.

Personalmente, trato de comer pescado graso al menos una o dos veces por semana y tomo formas suplementarias de Omega-3 de fuentes de calidad, especialmente cuando estoy embarazada o amamantando. Algunos otros pasos que pueden ayudar a esta proporción (y la salud en general:

  1. Evite los aceites vegetales y los productos que los contengan – Estos aceites dañan el equilibrio de los ácidos grasos protectores Omega-3 y los ácidos grasos Omega-6 potencialmente peligrosos en el cuerpo. También contribuyen a la inflamación y al daño arterial. No hay razón para que usted necesite consumir estos aceites en ningún momento…. ¡nunca!
  2. Coma muchas grasas saturadas y otras grasas saludables – Como los estudios todavía no han vinculado la ingesta de grasas saturadas con la enfermedad cardíaca, y de hecho, muchos prueban lo contrario, obtener suficiente grasa saturada de fuentes como grasas animales, aceite de coco, productos lácteos orgánicos crudos, etc., es esencial para darle al cuerpo todos los bloques de construcción que necesita para el funcionamiento adecuado de las células y las hormonas.
  3. Optimizar la vitamina D y las vitaminas solubles en grasa – Las vitaminas solubles en grasa en cantidades adecuadas en el cuerpo tienen un efecto protector sobre los tejidos y órganos (incluyendo el corazón). Si usted ha estado en una dieta de grasas legales o ha usado bloqueador solar toda su vida, podría tener una deficiencia grave de vitamina D, así que considere la posibilidad de hacerse un examen de sus niveles en la sangre.
  4. Obtenga suficientes Omega-3- Estos ayudan a equilibrar la proporción de Omega-6 a Omega-3 en el cuerpo y a prevenir la inflamación. Los omega-3 también pueden diluir la sangre y evitar que se coagule con demasiada regularidad, un factor de riesgo en la enfermedad cardíaca. Tener un equilibrio adecuado de Omega-3 también ayuda a mantener los niveles de triglicéridos bajo control.
  5. Ejercicio – Usted ha escuchado esto antes, pero la mayoría de nosotros no hacemos suficiente ejercicio. El ejercicio ayuda a fortalecer el corazón y tonificar los músculos. Aumenta la circulación y reduce las hormonas del estrés – todas las cosas buenas para ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
  6. Reduzca el estrés y duerma lo suficiente – Los niveles altos de estrés y la falta de sueño pueden aumentar la inflamación y las hormonas del estrés en el cuerpo. Ambos también se relacionan con niveles más altos de muchas enfermedades, incluidas las cardiopatías, y con un aumento de la mortalidad general.

Fuentes:

-Toda la fuente de salud: La relación Omega

-Chris Kresser: Cuánto Omega-6 y cuánto Omega-3 no es suficiente nos está enfermando.

-Chris Kresser: Por qué el pescado pisa la linaza como fuente de omega-3

-Angererer P, von Schacky C. n-3 ácidos grasos poliinsaturados y el sistema cardiovascular. Curr Opin Lipidol . 2000;11(1):57-63.

-Berbert AA, Kondo CR, Almendra CL et al. suplementación de aceite de pescado y aceite de oliva en pacientes con artritis reumatoide. Nutrición . 2005;21:131-6.

-Goldberg RJ, Katz J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflamatory joint pain. Dolor . 2007 Feb 28.

-Mori TA. Ácidos grasos omega-3 y presión arterial. Celda Mol Biol (Nosiy-le-grand). 2010; 56(1):83-92.

-Ácidos grasos poliinsaturados en la cadena alimenticia de los Estados Unidos.

-Am J Clin NutrJanuary 2000vol. 71no. 1179S-188S

-La importancia de la proporción de ácidos grasos Omega-6/Omega-3. Biomed Pharmacother.2002 Oct;56(8):365-79.

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