¿No es genial que como mamás, siempre tenemos el tiempo y el dinero para ir a que nos den un masaje cuando lo necesitemos? Estoy bromeando, por supuesto, ya que la mayoría de nosotros tenemos suerte si podemos ducharnos entre tirar un pastel de carne en la olla y limpiar el baño.
De hecho, entre la lactancia, cargar al bebé, limpiar la casa, jugar kickball, limpiar y todos los demás trabajos de mamá, yo diría que las mamás están bastante arriba en la lista de personas que necesitan un masaje. De hecho, la lista probablemente es algo así:
- Cazas MMA
- Madres
- Futbolistas
- Escaladores profesionales
- Doble de acrobacia
- Todos los demás…
Por supuesto que bromeo, pero el trabajo de una madre puede ser estresante y físicamente exigente, y a menudo difícil tener el tiempo y los recursos para recibir un masaje (o hablar con un marido igualmente cansado para que le dé uno).
Una solución simple de bricolaje…rodillo de espuma
Antes de mi embarazo actual, estaba haciendo Crossfit la mayoría de los días (ya que he tenido placenta previa en el pasado y una abrupción parcial, no era una buena idea seguir haciendo levantamientos pesados y de intensidad súper alta hasta que supiéramos dónde está la placenta).
Una cosa que echaba de menos de Crossfit (además de los burpees, por supuesto) eran los rodillos de espuma improvisados que siempre tenían. A menudo se recomendaba rodar con espuma después de los entrenamientos y había un surtido de varios tipos de rodillos de espuma, incluyendo uno simple de espuma que no funcionaba para mí en absoluto y varios rodillos caseros hechos de tubos de PVC.
Algunos de estos rodillos de espuma estaban cubiertos con una espuma suave y otros eran sólo trozos de tubo de PVC de 4 ó 6 pulgadas sin cubierta (estos eran los más efectivos, pero dolorosos).
Me encanta mi Rumble Roller que he tenido durante años, pero tiende a ser ligeramente doloroso cuando estoy embarazada y quería una opción más suave. Como la mayoría de los rodillos de espuma pueden ser bastante caros, decidí hacer una versión para bricolaje de los rodillos simples que había usado en Crossfit y que eran tan efectivos.
¿Por qué laminar la espuma?
Desde mi experiencia, porque se siente increíble, especialmente después de un buen entrenamiento, y puede ofrecer algo de la misma relajación muscular que el masaje.
De acuerdo con algunas fuentes, también existen otros beneficios de la espuma enrollada, especialmente para la fascia muscular.
La fascia es el tejido conectivo que cubre los músculos del cuerpo. Puede tensarse, lo que podría inhibir el rango normal de movimiento y provocar rigidez muscular. El masaje especializado, llamado liberación miofascial, puede ayudar a liberar esta tensión en la fascia y aumentar el rango de movimiento (una vez recibí un masaje miofascial y fue por mucho el masaje más efectivo que he recibido).
Un estudio mostró que el rodamiento de espuma, un tipo de masaje autofascial, podía aumentar la amplitud de movimiento sin disminuir el rendimiento. (1)
Otros estudios han encontrado que el rodamiento de espuma hace que el estiramiento sea más efectivo y promueve el desarrollo adecuado de la fascia, ya que ésta es creada continuamente por el cuerpo.
Los rodillos de espuma se llaman a menudo el «masaje del hombre pobre», ya que permiten a la gente obtener los beneficios diarios de la liberación miofascial en casa.
Cómo hacer un rodillo de espuma
Como mencioné anteriormente, tengo un Rumble Roller (un tipo de rodillo de espuma con protuberancias que funciona como un masaje de tejido profundo) pero prefería los rodillos suaves y firmes hechos en casa en el gimnasio Crossfit.
Me di cuenta de que podía hacer fácilmente un rodillo de espuma de PVC en casa a muy bajo costo, y decidí intentarlo. Terminó siendo un proceso muy rápido y sin costo de $10 (porque ya tenía algunos de los materiales a mano). Esto es lo que hice:
Materiales del rodillo de espuma:
- Un tubo de PVC de 2 pies de largo (4 pulgadas o 6 pulgadas de grosor) – Ya tenía esto, pero he visto que los precios varían desde unos pocos dólares hasta alrededor de $7 por una longitud pre-cortada en tiendas de mejoras para el hogar
- Algún tipo de funda de espuma- Usé una esterilla de yoga que recogí en una tienda de segunda mano (similar a ésta), pero un forro de goma para estantes o una almohadilla para alfombras también funcionará para una funda más delgada. No es necesario usar una cubierta de espuma, aunque la tubería recta de PVC puede ser demasiado firme y dolorosa para algunas personas (¡incluido yo!)
- Cinta adhesiva- Ya tenía esto también
.
Instrucciones del rodillo de espuma:
- Corte una longitud de 24 pulgadas de tubería de PVC de 4 pulgadas. Muchas tiendas de mejoras para el hogar venden secciones cortas ya precortadas, pero a menudo son más caras que las de 8 ó 10 pies de largo. Si sólo planea hacer un rodillo de espuma, puede ser más fácil obtener la longitud pre-cortada, pero la mayoría de los lugares cortarán estos tubos sin costo alguno en el almacén, especialmente si no están ocupados. Para el precio de hacer un solo rodillo de la espuma, usted podría conseguir fácilmente una longitud más larga del PVC y hacerla cortar en varias secciones, utilizar la estera del yoga para cubrirlas todas y hacer 3-4 rodillos de la espuma como regalos, todos para menos de $20.
- Enrolle la esterilla de yoga u otra cubierta en el suelo y coloque el tubo en un extremo. Enrolle el PVC hasta que esté completamente cubierto con el tapete y marque este punto.
- Use unas tijeras afiladas o un cuchillo para cortar el tapete en este lugar.
- Envuelva la pieza cortada de la esterilla de yoga alrededor del PVC y pegue a lo largo de esta línea con cinta adhesiva para conductos. Use cinta adhesiva adicional para pegar alrededor de ambos lados para evitar que la placa se deslice.
- Felicidades! Acabas de hacer un rodillo de espuma…
Cómo usar un rodillo de espuma
Este video muestra cómo usar un rodillo de espuma para la liberación miofascial y la relajación muscular, y muchos entrenadores personales y especialistas en movimiento funcional también pueden proporcionar instrucción. Las mismas precauciones se aplicarían a la formación de espuma que al masaje, y por supuesto, consulte con un médico o profesional de la salud antes de usar esto, especialmente si tiene una condición de salud.
Otras maneras de liberarse de la miofascia
Gracias a las sugerencias de mi cuñado (un especialista en movimiento funcional), he encontrado una variedad de herramientas sencillas que se pueden utilizar para la liberación miofascial.
Además de este simple rodillo de espuma, también he usado pelotas de lacrosse o pelotas de tenis para apuntar a puntos específicos o para rodar la planta de mis pies. Además, aunque me siento un poco ridículo al usarlo, recientemente compré un Theracane para ayudar a tratar los puntos estrechos de mi espalda y me sorprende lo bien que funciona (y cuesta mucho menos que un masaje). Otra herramienta útil es el sistema MOBO que ofrece muchas opciones diferentes para trabajar en áreas problemáticas de la cabeza a los pies. Utilice el código wellnessmama10 con un 10% de descuento.
Estas herramientas simples y económicas me han permitido obtener algunos de los beneficios del masaje en casa entre la elaboración del pastel de carne y la limpieza del baño. No es tan relajante como un masaje tradicional, pero lo aceptaré.
¿Ha usado alguna vez un rodillo de espuma? ¿Tienes un masaje miofascial? ¿Te ayudó a ti?