Beneficios del aceite de oliva (¡y cómo elegir uno que no sea falso!)
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Si te pareces en algo a mi marido, entonces el aceite de oliva puede ser tu aceite de referencia para todas las cosas que cocinas. Pero si usted no es de ascendencia italiana como yo, puede que se pregunte si el aceite de oliva es tan saludable como algunos dicen que es. Aunque se considera un aceite muy nutritivo y saludable debido a sus altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados y vitaminas A y K (a diferencia de aceites como la canola, la soja y el aceite vegetal, que son problemáticos), también contiene altos niveles de ciertos antioxidantes…
Los muchos beneficios del aceite de oliva
Este alimento básico de la dieta mediterránea se consume comúnmente en las llamadas «zonas azules». (Las zonas azules son los lugares donde un mayor porcentaje de personas vive después de los 100 años de edad. Este fascinante libro analiza las tendencias que tienen en común y cómo podemos imitarlas). Es cierto que el aceite de oliva es uno de los aceites más saludables disponibles. Contiene una abundancia de grasas monoinsaturadas y otras propiedades beneficiosas, incluyendo:
Antioxidantes beneficiosos
El aceite de oliva es naturalmente alto en antioxidantes como eloleocanto y la oleuropeína. En estudios, estos reducen los peligrosos niveles de LDL y mejoran las proporciones de colesterol, mientras que el oleocantal reduce la inflamación y parece funcionar de manera muy similar al ibuprofeno sin los efectos secundarios.
Consejo rápido: Esta es la razón por la que a menudo disparo una cucharada de aceite de oliva si me da dolor de cabeza. Casi siempre funciona para reducir el dolor. Encontré esto especialmente útil durante el embarazo, cuando era aún menos probable que tomara cualquier tipo de medicamento para el dolor, pero más probable que tuviera dolores de cabeza.
Perfil de ácido graso inteligente para el corazón
También hay algunas investigaciones de que el perfil de ácidos grasos de este aceite nutritivo lo hace beneficioso para el corazón y que puede ayudar a reducir los niveles de proteína C reactiva (CRP). Por esta razón, el consumo de aceite de oliva de calidad se recomienda a menudo para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es uno de los pocos aceites que generalmente se considera beneficioso en todas las fuentes, incluyendo la American Heart Association.
Reducción del riesgo de cáncer
Una nueva investigación incluso sugiere que el aceite de oliva puede ser una buena opción para ayudar al cuerpo a protegerse del cáncer. Esto se debe a los datos que muestran que los habitantes de los países mediterráneos tienen un menor riesgo de cáncer y a la especulación de que el consumo de este aceite puede ser una de las razones.
La teoría es que el daño oxidativo debido a los radicales libres contribuye al riesgo de cáncer. Dado que el aceite de oliva virgen extra es alto en potentes antioxidantes, puede reducir el daño oxidativo y, por lo tanto, el riesgo de cáncer. La investigación aún está emergiendo, pero todos los datos parecen indicar que el aceite de oliva es una parte importante de una dieta baja en inflamación.
Además, el ácido oleico hace que este aceite sea resistente a la oxidación en las pruebas. Por esta razón, la investigación preliminar muestra que es beneficioso para proteger los genes relacionados con el cáncer.
¿Es seguro cocinar con aceite de oliva?
El aceite de oliva es una excelente opción para usos fríos como aderezos caseros para ensaladas y mayonesa, pero es controversial si se debe usar para cocinar o no. Para entender por qué y determinar la seguridad, debemos responder a dos preguntas:
1. ¿El aceite de oliva se oxida cuando se calienta?
Ya he hablado antes de por qué nunca es una buena idea cocinar con (o consumir) aceites vegetales, ya que son en su mayoría grasas poliinsaturadas, son inestables y pueden descomponerse cuando se calientan.
El aceite de oliva, en cambio, al ser en gran parte monoinsaturado, no se descompone con la misma facilidad. Todavía es menos estable que las grasas saturadas como el sebo o el aceite de coco, pero las culturas mediterráneas han estado cocinando con él durante siglos.
Además, los antioxidantes proporcionan una protección natural contra la oxidación, convirtiéndolo en uno de los aceites más seguros para cocinar. Investigaciones recientes (y generaciones de poblaciones de ancianos sanos en los países mediterráneos) pueden confirmarlo.
La controversia surge en el debate sobre si el aceite se oxida a alta temperatura y pierde su valor nutricional. Algunas fuentes incluso afirman que se convierte fácilmente en grasa trans cuando se calienta. En un estudio, el aceite de oliva se calentó a más de 350 grados durante 36 horas y mostró pocos signos de daño. En otro estudio, se utilizó para freír y tardó más de 36 horas en oxidarse y volverse dañino.
Punto de humo de aceite de oliva
El punto de ahumado es la otra consideración a tener en cuenta para cocinar, y el aceite de oliva también es muy bueno aquí. El punto de humo varía mucho dependiendo del tipo, pero en su mayor parte, varía de 325 grados a más de 400 grados. Esto es bastante promedio para un aceite que podría ser usado en la cocina.
Veredicto: El aceite de oliva es seguro para cocinar en la mayoría de los casos
Este delicioso aceite no se merece la mala reputación que ha recibido por cocinar. Al mismo tiempo, el aceite de oliva de calidad que no está adulterado con aceites vegetales (que son peligrosos para la cocina) son caros y pueden ser difíciles de encontrar. Por esta razón, este aceite no es una de las opciones más rentables para cocinar regularmente.
Dicho esto, a menos que freír algo durante más de 36 horas (¡lo que yo no recomendaría por una variedad de razones!), es probable que estés bien usando aceite de oliva de alta calidad para cocinar.
… ¿cómo saber si su aceite de oliva es de calidad? ¿O incluso aceite de oliva? Seguir leyendo…
El gran escándalo del aceite de oliva: ¿No es virgen después de todo?
El aceite de oliva virgen extra se considera generalmente como el aceite de oliva de mayor calidad disponible. Es lo que nuestra familia usa y lo que la investigación señala como la opción más saludable.
Desafortunadamente, mientras que un cigarro es a veces sólo un cigarro, el aceite de oliva a veces no es realmente de aceitunas después de todo!
Aceite falso
Varias investigaciones realizadas en la última década revelan que muchos de estos aceites de oliva pueden ser adulterados con aceites más baratos o son rancios.
Aquí está el porqué:
El aceite de oliva virgen extra se produce a partir del primer prensado de las aceitunas y crea un aceite de altísima calidad con un gran perfil nutricional. Para obtener la máxima potencia y la menor acidez, las aceitunas deben ser prensadas poco después de la recolección.
Con la creciente demanda mundial, algunas empresas han reducido gastos y han aprobado aceites de menor calidad como virgen extra o han adulterado el aceite de oliva mediante la adición de aceites vegetales.
Los informes originales indicaban que los principales aceites afectados se encontraban en Italia. Investigaciones más recientes revelaron que estos problemas se producían en aceites de todo el mundo y que es importante verificar la calidad del aceite de oliva de cualquier procedencia.
Investigaciones, redadas, arrestos y… ¿Aceite de oliva?
En 2008, gran parte de esta investigación llegó a su fin con la «Operación Golden Oil» en Italia. Food Renegade informa que este
condujo a la detención de 23 personas y a la confiscación de 85 granjas. Fue seguida rápidamente por otra investigación en la que se detuvo a más de 40 personas más por añadir clorofila al aceite de girasol y de soja y por venderlo como aceite de oliva virgen extra, tanto en Italia como en el extranjero.
Si estás interesado, un gran libro con más información y detalles sobre cómo los aceites han sido modificados y mal etiquetados es Extra Virginity de Tom Mueller.
Quién diría que un simple aceite prensado en frío podría causar tanta controversia!
Cómo encontrar aceite de oliva de calidad
Como puede imaginar, todo el fraude en esta industria puede hacer que sea difícil encontrar una buena fuente o saber si usted está obteniendo un producto de calidad. Ni siquiera los mejores críticos gastronómicos pudieron saber a partir de una prueba de sabor qué aceites de oliva eran de alta calidad y muchos seleccionaron los de menor calidad como su mejor elección.
Existen pruebas caseras anecdóticas que muchas personas utilizan para determinar la calidad del aceite. Desafortunadamente, estas pruebas caseras (como mantenerlo en el refrigerador para ver si se vuelve sólido o tratar de quemarlo como combustible para una linterna) no son confiables para determinar si el aceite es de alta calidad o no, y las pruebas de sabor pueden ser aún menos confiables.
La mejor manera es encontrar una compañía en la que usted confíe para ordenar y que provea pruebas de laboratorio de su aceite. Busque una certificación IGP, que identifique los aceites con propiedades y calidad excepcionales porque exige que el producto se produzca en una región geográfica específica y que se compruebe su calidad.
Aceite de oliva: Qué uso
Hace poco encontré una empresa llamada Kasandrinos que produce un aceite de oliva griego de alta calidad. Ellos publican todos sus datos de pruebas y certificación y obtienen sus aceitunas de granjas familiares. También cuentan con la certificación de la IGP y producen aceite virgen extra orgánico, no transgénico. Hemos probado muchas grandes marcas a lo largo de los años, pero esta es nuestra favorita actual basada en pruebas, precios y aprovisionamiento.
¿Y mencioné que es delicioso? Viértelo sobre una ensalada gigante y levanta el tenedor a tu salud!
Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Scott Soerries, MD, Médico de Familia y Director Médico de SteadyMD. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.
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Fuentes:
Las aceitunas y el aceite de oliva en la prevención del cáncer
El potencial antioxidante/anticancerígeno de los compuestos fenólicos aislados del aceite de oliva. El cáncer y las tradiciones alimentarias mediterráneas. Factores Dietéticos que Promueven o Retardan la Inflamación
Estabilidad del aceite de oliva en condiciones de fritura profunda. Cómo el calentamiento afecta a los índices de calidad del aceite de oliva virgen extra y a la composición química.
